Влияние кофеина на организм. Диетолог

Трех миллиграммов кофеина на килограмм массы тела будет достаточно для улучшения физических показателей.

В отличие от других препаратов, кофеин законно доступен людям всех возрастов. Возможно, именно поэтому он является самым широко используемым стимулятором в мире. Около 80% всего кофеина употребляется в форме кофе. Ежегодно в мире выпивается примерно 500 миллиардов чашек кофе.

Другие распространенные источники кофеина – чай, шоколад, кола, энергетические напитки и шоты.

Влияние на физические показатели

Спортсмены используют кофеин для улучшения своих показателей. Изначально считалось, что больше всего он помогает при выполнении упражнений на выносливость (марафон, длинные заплывы). Но недавно мы поняли, что кофеин улучшает показатели и при краткосрочных нагрузках с высокой интенсивностью – бег на среднюю дистанцию, теннис.

Десять лет назад считалось, что для улучшения показателей спортсменов нужны очень большие дозы кофеина (больше, чем при обычном потреблении кофе).

Столь большие дозы обычно содержатся в кофеиносодержащих капсулах. Их потребление зачастую приводит к побочным эффектам.

В конце концов, Международный олимпийский комитет (МОК) запретил спортсменам использование кофеина свыше определенной нормы.

Читайте также: Похудеть в пост – легко. Советы диетолога

Тем не менее, в начале ХХI века стало очевидно, что умеренные дозы кофеина, получаемые с кофе, чаем или энергетическими напитками, не менее эффективны в вопросе улучшения физических показателей, чем большие дозы. А риск побочных эффектов минимален.

Кроме того, обнаружено, что у позитивного влияния кофеина есть свои ограничения. При пересечении определенной границы кофеина становится настолько много, что он начинает оказывать пагубное влияние на показатели спортсмена.

В 2004 году МОК полностью снял запрет на кофеин. Теперь олимпийцы могут употреблять столько кофеина, сколько им захочется.

Золотая средина

Что же является самым уместным источником кофеина для того, кто хочет улучшить свои показатели без ущерба здоровью?

Можно выпить чашку кофе или чая, но количество кофеина в этих напитках колеблется. Тем временем в энергетических напитках содержится известное количество кофеина, что позволяет легче контролировать дозу.

Трех миллиграммов кофеина на килограмм массы тела достаточно для улучшения показателей с минимальной вероятностью провоцирования так называемой «кофеиновой тряски», появляющейся при передозировке.

Например, если в энергетическом напитке содержится 80 миллиграммов кофеина, а ваш вес составляет 55 килограмм, парочка банок даст рекомендованную дозу.

Некоторые полагают, что кофеин является мочегонным средством и способствует выработке большого количества мочи, тем самым провоцируя обезвоживание. Это неправда. Как минимум, когда кофеин употребляется в умеренных количествах.

Те, кто регулярно пьет чай, колу, энергетические напитки и шоты, могут добиться желаемого улучшения производительности без риска дополнительного обезвоживания.

Вы становитесь умнее

Есть также свидетельства того, что кофеин улучшает некоторые аспекты умственной деятельности. Доза в размере до 200 миллиграммов (столько же, сколько нужно для улучшения физической активности) приводит к более быстрым реакциям, повышению внимательности, улучшению настроения и качества таких видов деятельности как печать (быстрее и с меньшим количеством ошибок).

Для улучшения умственной деятельности с помощью кофеина достаточно выпить одну ли две чашки кофе, один или два энергетических напитка или несколько чашек чая. Но учтите, что концентрация кофеина в различных видах кофе и чая разная.

Читайте также: 10 продуктов, которые можно есть перед сном

Тем, кому нужно быть бдительными тогда, когда они обычно спят (дальнобойщики, ночные сторожа, сменные рабочие, студенты, готовящиеся к экзаменам, солдаты на карауле), также часто используют кофеин – в форме кофе, чая, энергетических напитков и капсул.

Армия США сегодня использует доступную в продаже жевательную резинку с кофеином под названием Stay Alert. Она входит в один из армейских пайков (First Strike Ration), выпускаемых для солдат, участвующих в операциях длительностью до 72 часов с минимумом времени на сон. Одна резинка Stay Alert содержит сто миллиграмм кофеина, в пайке таких – пять.

Доля сомнений

В целях объективности должен отметить, что есть ученые, считающие, что кофеин, на самом деле, не улучшает умственную активность. Те, кто привык к кофеину, по словам этих ученых, с употреблением кофеина попросту восполняют урон, нанесенный их производительности после выхода кофеина из организма.

Поскольку я знаком с данными военных исследований, должен отметить: доля сомнений в том, что кофеин улучшает показатели, как минимум, отдельных аспектов умственной работы (особенно, когда человек лишен сна), все же есть.

Кроме того, нужно помнить, что передозировка кофеина потенциально опасна, особенно для тех (молодых преимущественно) людей, которые употребляют слишком много энергетических напитков и шотов, вдобавок в сочетании с алкоголем.

Кофеин, несомненно, улучшает многие аспекты физической активности, а также некоторые аспекты умственной деятельности. И в отличие от большинства препаратов, повышающих человеческую производительность, он легален, легко доступен и содержится в продуктах, которые подавляющее большинство людей считают приемлемыми.

Крис ФОРБС-ЭВАН, диетолог

Сообщить об ошибке – Выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter