Залізо – це метал, який необхідний для життя. Воно входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень у всьому організмі. Залізо також бере участь в інших важливих процесах, таких як вироблення енергії, імунний захист та синтез ДНК. І тому продукти із залізом потрібні організму, і їх потрібно споживати у великій кількості.

Докладніше про те, в яких продуктах міститься найбільше заліза, читайте в нашому матеріалі.

Добова потреба в залозі визначається статтю та віком. Для чоловіків старше 18 років та жінок після 50 років вона становить 8,7 мг, а для жінок віком від 19 до 50 років – 14,8 мг.

Основа профілактики дефіциту заліза – це різноманітний раціон. Ось п'ять продуктів із найбільшим вмістом заліза:

  • Устриці, мідії та інші молюски - містять 28 мг заліза на 100 г. Цієї кількості достатньо, щоб повністю задовольнити добову потребу в залізі. Залізо в молюсках є гемовим, тобто тваринним походженням, і засвоюється на 15-30% краще, ніж з рослинної їжі.

  • Гарбузове насіння - містить 13 мг заліза на 100 г. Залізо в гарбузовому насінні є рослинним, тому його краще вживати разом з продуктами, що містять вітамін С. Наприклад, з цитрусовими фруктами або соком. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо.

  • Печень та інші субпродукти - містять 6,5 мг заліза на 100 г яловичої або курячої печінки. У нирках, серці та мозку міститься менше заліза – у середньому близько третини добової норми на 100 г.

  • Чорний шоколад - містить 13 мг заліза на 100 г. Однак, щоб отримати близько 6,5 мг заліза, достатньо з'їсти лише 50 г шоколаду. Краще вибирати шоколад із вмістом какао від 70% та вище. Слід враховувати, що чорний шоколад містить багато цукру.

  • Шпинат - містить 3,6 мг заліза на 100 г у будь-якому вигляді. Крім того, шпинат багатий іншими корисними речовинами та клітковиною.

Додаткові поради щодо підвищення засвоєння заліза

Для кращого засвоєння заліза з їжі необхідно:

  • Вживати продукти, багаті на вітамін С. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо у 2-3 рази краще.

  • Уникати вживання кави та чаю. Кава та чай містять поліфеноли, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза.

  • Не вживати молочні продукти разом із продуктами, багатими на залізо. Молочні продукти містять кальцій, який також може перешкоджати засвоєнню заліза.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете забезпечити свій організм необхідною кількістю заліза та уникнути його дефіциту.

Раніше "Стіна" інформувала, названо головні ознаки анемії.

Нагадуємо, що потрібно їсти при анемії.