Часто українці стикаються з бажанням наїстися перед сном, бо їжа в нічний час приносить більше задоволення. Про це йшлося на YouTube дієтолога Оксани Скиталінської.
Ця схильність пояснюється рецепторами в мозку, що реагують на гормони мелатонін та дофамін. Мелатонін – це гормон, який виробляється увечері та допомагає нам спати, забезпечуючи відновлення організму. Дофамін, своєю чергою, відповідає за відчуття задоволення. Вночі чутливість рецепторів дофаміну вища, тому тістечко та серіал перед сном здаються більш привабливими.
Експерт Скиталінська пояснює, що люди схильні шукати "пізнє задоволення": чим менше радості вони відчувають вдень, тим більше вони прагнуть до нього ввечері. Це часто призводить до "синдрому нічної їжі", коли люди багато їдять пізно ввечері та вночі.
Чому нічні перекушування шкідливі?
Нічні перекушування поступово порушують вуглеводний обмін. Гормони інсулін та мелатонін тісно взаємодіють: високий рівень інсуліну знижує мелатонін, що заважає його виробленню. Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює інсулін, що погіршує якість сну та засвоєння вуглеводів. Нестача мелатоніну скорочує тривалість сну та з часом знижує чутливість до інсуліну.
Хороша чутливість до інсуліну є важливою для здоров'я. Вона регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі. Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи швидко засвоюються. Увечері чутливість жирових та м'язових тканин та печінки до інсуліну знижується. Люди, які з'їдають третину і більше свого добового раціону після 18:00, мають вищі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну в крові, а також підвищений ризик діабету та гіпертонії.
Пізні перекушування небезпечні через ризик ожиріння, саркопонії (зменшення м'язової маси), депресії, тривожних розладів і навіть раку. Вчені з'ясували, що пізні вечері підвищують ризик раку грудей.
Як уникнути нічних перекусів?
Найкраще вживати їжу, коли в крові високий рівень кортизолу - гормон активності та стресу, і низький рівень мелатоніну.
Вдень тіло краще засвоює їжу завдяки високій чутливості до інсуліну, що знижує ризик ожиріння та інших проблем.
Уникайте їжі на ніч. Деякі люди п'ють кефір або молоко перед сном, щоб краще спати, але краще уникати будь-яких приймань їжі вночі.
Перерозподіліть калорії. Зменштее калорійність вечері та збільште калорійність сніданку та обіду. У багатьох вечеря - найбільше приймання їжі, тому збережіть обсяг їжі, але зменште калорійність, додавши більше низькокалорійних продуктів: зелень, листові та наземні овочі, як у сирому, так і у приготовленому вигляді.
Додайте трохи жиру, щоб страви з овочів були ситнішими. Наприклад, посипте овочеву запіканку тертим твердим сиром або додайте моцарели. Жир стимулює виділення холецистокініну, гормону, який підтримує відчуття ситості. Для деяких людей ситним може бути білок, але якщо погано спите, його краще уникати вечерею.
Раніше "Стіна" інформувала, названо чаї, які допоможуть схуднути.
Нагадуємо, який гормон впливає на появу зайвої ваги.
