Не всегда есть время и деньги для посещения спортзала. Есть и те, кто стесняется заниматься при большом количестве людей, особенно если есть лишний вес, а вокруг все подкаченные и спортивные.
Мы предлагаем познакомиться с простыми упражнениями, которые можно выполнять дома. Вам понадобиться всего лишь 10 минут каждый день и желание что-то изменить к лучшему.
Поверьте, результат не заставит себя ждать и изменения вы увидите уже через 4 недели.
7 упражнений, которые преобразят ваше тело:
Планка
Здесь не нужно двигаться, но важно правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно.
В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.
Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Упражнение на пресс
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.
Пресс + ягодицы
Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.
Талия
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
В течении первой недели начните занятия с 1-2 минуты для каждого упражнения. Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
А начиная со второй недели чередуйте эти комплексы.
Комплекс 1:
• 3 минуты: планка.
• 3 минуты: пресс.
• 3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
• 3 минуты: талия.
• 3 минуты: отжимания.
• 3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
На третьей неделе повторяйте упражнения 1-й недели. А на четвертой 2-й.
Если вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.
При должном исполнении по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку ежедневно осуществлять этот простой комплекс упражнений.
Напомним, упражнения, которые утилизируют лишний кислород в организме, крайне важны, так как этот воздух потом превращается в лишние шлаки, образует так называемые «обменные шлаки».
Как сообщал портал Стена, эти нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче, а день — продуктивнее.
